トレーニングを効率良く行うためには、鍛えている筋肉の運動をしっかり意識することが重要です。
今回は下腹の筋肉の鍛え方と、下腹を鍛える際に何処の筋肉を意識すれば良いのかについてご紹介します。
下腹を腹筋で鍛える
下腹の筋肉を鍛えるトレーニングの一つにレッグレイズという種目があります。
やり方は簡単で、仰向けに寝て足を上下させるだけです。
下腹を鍛えるには他にも様々なトレーニング方法がありますが、まずは腹筋の構造と、引き締まったシックスパックを作る方法について確認しておきましょう。
腹筋を構成する筋肉
私達が普段「腹筋」と呼んでいる筋肉は、実は正式な筋肉の名前ではなく腹部にある筋肉の総称です。
いわゆる腹筋と呼ばれているものは、次の4つの筋肉に分けられます。
- 腹直筋
- 外腹斜筋
- 内腹斜筋
- 腹横筋
では、それぞれの位置や役割を確認していきましょう。
腹直筋
腹直筋はいわゆるシックスパックを形成する、肋骨から腰骨まで縦にまっすぐに伸び、板チョコのように分かれている筋肉です。
腹直筋の主な役割は次の通りです。
- 身体の曲げ伸ばしをする。
- 背骨を支える。
- 内臓下垂を防止して所定の位置に収める。
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外腹斜筋
外腹斜筋は腹直筋の両サイド、肋骨の外側から腹の中心へ斜めに走っている筋肉です。
外腹斜筋の主な役割は次の通りです。
- 身体を横に倒したり、ひねる。
- 腹直筋の運動を補助する。
- 排便を助ける。
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内腹斜筋
内腹斜筋は肋骨と骨盤を繋ぐ、外腹斜筋の下に位置する筋肉です。
内腹斜筋の筋繊維は、外腹斜筋と反対に走っており、いわゆるたすき掛けの状態になっています。
内腹斜筋の主な役割は次の通りです。
- 身体を横に倒したり、ひねる。
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腹横筋
腹横筋は内腹斜筋の内側に張り付いた筋肉で、腹壁を作る一つの筋として一番奥で働いています。
腹横筋の主な役割は次の通りです。
- 腹圧の調整。
また、腹横筋は腰のくびれを作る筋肉でもあり、お腹を引き締めるのに欠かせない筋肉です。
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下腹の筋トレに効果的なトレーニング方法
ここまででお腹の構造は何となくイメージ出来たでしょうか。
私達がアバウトに腹部を指して腹筋と呼んでいるものは、実はこんなにも厳密に定義されているのです。