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基本の腕立て伏せのポイント
- 腕を肩幅に開き、地面に対して垂直に下ろしていきます。
- お尻は身体と平行に伸ばし、大きなしなりを生むことなく、身体の軸が綺麗に安定している状態です。
- 下ろした時に肘が少し張っている状態が望ましいです。
腕立て伏せが上手く出来なかった方へ
基本の腕立て伏せにトライして、思うように出来なかった方におすすめしたいアレンジ方法をご紹介します。
次の動画を参考に行いましょう。
- 上体を起こして行う
プッシュアップは足を何かに引っ掛けて上げた状態で行うと負荷が増しますが、逆に下げる、即ち上体を起こして行うと難易度が下がります。
手を椅子やベッドに置いて、上半身に角度をつけてチャレンジしてみましょう。 - 膝をついて行う
通常は両手両足の指だけが床についている状態で行いますが、最初のうちは膝をついてプッシュアップして構いません。
いくら有名な種目とは言え、最初のうちは回数もこなせませんし、慣れていない方は掛かる負荷が過度になりがちです。
無理をすると怪我の原因にもなりますので、不安な方はこちらから始めましょう。
②ダイヤモンド・プッシュアップ
上腕三頭筋に効かせるための腕立て伏せは、ダイヤモンド・プッシュアップと呼ばれています。
通常の腕立て伏せよりも手のスタンスを狭くとった方法なのですが、その手の形がダイヤモンドのように見えることからこのように呼ばれているそうです。
ダイヤモンド・プッシュアップのやり方
25～30回×3セットを目安に行いましょう。
ダイヤモンド・プッシュアップのポイント
- 基本の腕立て伏せのフォームより、手を内側に置きます。
- 肘の開き具合は、特に外側に向けたり身体に沿う様に意識する必要はありません。自然な状態で行いましょう。
トレーニングに慣れて負荷を増やしたくなったら次の方法を試しましょう。
- 足の位置を上げます。足だけを椅子の上やベッドの上に乗せた状態で行いましょう。
- 上体の上げ下げを、呼吸と共にゆっくり行うと更に負荷が増します。
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③リバース・プッシュアップ
リバース・プッシュアップはより上腕三頭筋にフォーカスする腕立て伏せです。
実施にはフラットベンチやプッシュアップバーを使いますが、なければ椅子やベッドの縁などに手をついて行っても構いません。
リバース・プッシュアップのやり方
参考動画ではプッシュアップバーを使っていますが、すぐに取り組めるように椅子を使った方法をご説明します。
- 後ろ向きに椅子に座り、両手でお尻のすぐ横に起きます。
- お尻を椅子の前にはみ出させます。手だけが椅子に乗っている状態です。
- その状態で肘を90°まで曲げていき、ゆっくり戻します。
脇を絞めて、胸を開くように意識しましょう。
15～20回×3セットを目安に行いましょう。
■トレーニングのポイント
足は伸ばし切らないようにしましょう。胸を張り、顔はまっすぐ前を見るようにして下さい。
まとめ
如何でしたか？
意識しなければ鍛えることが出来ない上腕三頭筋ですが、大きな筋肉ですのでトレーニングすれば変化が顕著に現れる、鍛えがいのある筋肉です。
慣れてきた方や、通常のトレーニングでは物足りなくなった方は、ご紹介したフラットベンチやプッシュアップバーを取り入れて、更にトレーニングの幅を広げても良いでしょう。
また、腕立て伏せでは上腕三頭筋以外の様々な筋肉を鍛えることが出来ます。是非トレーニングに取り入れましょう。
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