卓球選手

卓球に必要な筋肉はどこ?筋力トレーニング方法を解説!

 

卓球はそれほど筋肉が必要でないスポーツに思えるかもしれませんが、実は全身の様々な筋肉を使用しています。

ラリーを続けるには下半身の力が必要ですし、スマッシュを打つときには腕の力を使います。

筋力があるのとないのとでは、パフォーマンスに大きな違いが出てきます。この記事では、卓球に必要な筋肉を紹介し、トレーニング方法も説明していきます。

上半身を鍛える

腹筋大胸筋を鍛え抜いた男性

上半身の筋肉

卓球ではボールを打つときに使う筋肉が非常に重要になります。

ボールを打つときには、腕だけでなく、肩、腹筋、背筋など上半身のあらゆる筋肉を使用しています。以下、卓球で使用する主な上半身の筋肉です。

  • 前腕
    前腕はひじから手首までの部分で、円回内筋、長掌筋、長母指屈筋など20近い筋肉から構成されています。手首を屈曲する、手首を伸展する、手首を外旋する、手首を内旋するなど多様で複雑な働きをしています。力強いスマッシュを打つためには、前腕を鍛えることが必須となります。
  • 上腕二頭筋
    上腕二頭筋は長頭と短頭の2つの筋肉から成り、腕を曲げたときに出る筋肉で、力こぶと呼ばれています。前腕の回外と肘の屈曲に関与しています。上腕二頭筋は筋トレの効果が現れやすい箇所でもあります。
  • 三角筋
    三角筋は前部、後部、側部に分かれており、上腕と体幹をつなぐ肩の筋肉です。上腕を動かす働きを持ち、卓球以外にもあらゆるスポーツで必要な筋肉です。
  • 大胸筋
    大胸筋は上部、下部、内側に分けられる胸の筋肉です。上腕を内旋、内転、屈曲する、呼気を助けるといった作用を持っています。鋭いドライブをかけるために必要な筋肉です。
  • 広背筋
    広背筋は背中に位置する上半身で最も大きな筋肉です。ここを鍛えると逆三角形の体になります。上腕の内転、内旋、脊柱の伸展、回旋を司っています。卓球だとフォアハンド、バックハンドといった基本的な動作に関与しています。
  • 腹直筋
    腹直筋は腹部の筋肉で腹筋と呼ばれています。骨盤を引き上げたり、体幹を屈曲する働きをしています。卓球の上達に必要な筋肉です。

上半身のトレーニング

バーベル

  • 腕立て伏せ
    腕立て伏せは筋トレの代表的なものです。大胸筋、上腕二頭筋、三角筋など、上半身を幅広く鍛えることができます。腕立て伏せで鍛えることによって、ボールの回転数が上がり、ラケットを振るスピードも上がります

  • 背筋
    背筋を鍛えることで、卓球が上達するだけでなく、姿勢が整えられ、肩こりや腰痛が改善するといった効果が見込めます。背筋を鍛えるにはいろいろな方法がありますが、まずは器具を使わずに自宅でできる基本的な背筋から始めるとよいでしょう。

  • クランチ
    クランチは腹直筋を鍛えるトレーニングで、筋トレ初心者でも簡単に行えます。長いラリーを続けるためには、腹部の力が必要になります。

【関連記事】ストレートレッグクランチで腹筋上部を鍛える!トレーニング実践

【関連記事】リストカールで前腕屈筋群を鍛える!その効果とは?

下半身を鍛える

ヒンズースクワットをする男女

下半身の筋肉

卓球ではフットワークが非常に重要なため、下半身のトレーニングは必須です。

下半身を強化することで、安定したドライブを生み出すことができます。瞬発力と持久力の両方を鍛えていくことが大切です。以下、卓球で使用する主な筋肉です。

  • 大臀筋
    大臀筋はお尻の筋肉で、股関節を伸展、外旋するという働きがあります。強い下半身には必須の筋肉です。
  • 大腿四頭筋
    大腿四頭筋は太ももと呼ばれる筋肉です。大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋から成り、膝関節の伸展や足を外転させる働きがあります。激しいラリーを続けるためには、この筋肉を鍛える必要があります。
  • ハムストリングス
    ハムストリングスは大腿四頭筋の裏側の筋肉です。膝関節と股関節の動きに大きく関わっているため、ハムストリングスを鍛えることで、下半身の稼働がスムーズになります。また、肉離れを予防することもできます。
  • 下腿三頭筋
    下腿三頭筋は腓腹筋とヒラメ筋から成り、足首を屈曲させるふくらはぎの筋肉です。つま先立ちなど俊敏な動きに必要な筋肉です。

下半身のトレーニング

  • スクワット
    スクワットは下半身を鍛える代表的なトレーニングです。大腿四頭筋や大臀筋を中心として、下半身全体を鍛えることができます。卓球でボールを打つ際に最も負荷がかかるのは大腿四頭筋なので、スクワットは非常に重要な筋トレになります。

【関連記事】フルスクワットの基礎知識、フルスクワットって何!?

【関連記事】レッグカールのやり方と効果とは?自宅でできる筋トレ!ハムストリングを鍛える!

  • カーフレイズ
    カーフレイズは自宅で簡単に行うことができ、下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋肉を鍛えることができます。足腰が強くなり、疲労が溜まりにくい下半身を作ることができます。

     
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