卓球選手

卓球に必要な筋肉はどこ?筋力トレーニング方法を解説!

 

卓球はそれほど筋肉が必要でないスポーツに思えるかもしれませんが、実は全身の様々な筋肉を使用しています。

ラリーを続けるには下半身の力が必要ですし、スマッシュを打つときには腕の力を使います。

筋力があるのとないのとでは、パフォーマンスに大きな違いが出てきます。この記事では、卓球に必要な筋肉を紹介し、トレーニング方法も説明していきます。

上半身を鍛える

腹筋大胸筋を鍛え抜いた男性

上半身の筋肉

卓球ではボールを打つときに使う筋肉が非常に重要になります。

ボールを打つときには、腕だけでなく、肩、腹筋、背筋など上半身のあらゆる筋肉を使用しています。以下、卓球で使用する主な上半身の筋肉です。

  • 前腕
    前腕はひじから手首までの部分で、円回内筋、長掌筋、長母指屈筋など20近い筋肉から構成されています。手首を屈曲する、手首を伸展する、手首を外旋する、手首を内旋するなど多様で複雑な働きをしています。力強いスマッシュを打つためには、前腕を鍛えることが必須となります。
  • 上腕二頭筋
    上腕二頭筋は長頭と短頭の2つの筋肉から成り、腕を曲げたときに出る筋肉で、力こぶと呼ばれています。前腕の回外と肘の屈曲に関与しています。上腕二頭筋は筋トレの効果が現れやすい箇所でもあります。
  • 三角筋
    三角筋は前部、後部、側部に分かれており、上腕と体幹をつなぐ肩の筋肉です。上腕を動かす働きを持ち、卓球以外にもあらゆるスポーツで必要な筋肉です。
  • 大胸筋
    大胸筋は上部、下部、内側に分けられる胸の筋肉です。上腕を内旋、内転、屈曲する、呼気を助けるといった作用を持っています。鋭いドライブをかけるために必要な筋肉です。
  • 広背筋
    広背筋は背中に位置する上半身で最も大きな筋肉です。ここを鍛えると逆三角形の体になります。上腕の内転、内旋、脊柱の伸展、回旋を司っています。卓球だとフォアハンド、バックハンドといった基本的な動作に関与しています。
  • 腹直筋
    腹直筋は腹部の筋肉で腹筋と呼ばれています。骨盤を引き上げたり、体幹を屈曲する働きをしています。卓球の上達に必要な筋肉です。

上半身のトレーニング

バーベル

  • 腕立て伏せ
    腕立て伏せは筋トレの代表的なものです。大胸筋、上腕二頭筋、三角筋など、上半身を幅広く鍛えることができます。腕立て伏せで鍛えることによって、ボールの回転数が上がり、ラケットを振るスピードも上がります
  • 背筋
    背筋を鍛えることで、卓球が上達するだけでなく、姿勢が整えられ、肩こりや腰痛が改善するといった効果が見込めます。背筋を鍛えるにはいろいろな方法がありますが、まずは器具を使わずに自宅でできる基本的な背筋から始めるとよいでしょう。
  • クランチ
    クランチは腹直筋を鍛えるトレーニングで、筋トレ初心者でも簡単に行えます。長いラリーを続けるためには、腹部の力が必要になります。
https://www.youtube.com/watch?v=jO5j5GkIKN8

【関連記事】ストレートレッグクランチで腹筋上部を鍛える!トレーニング実践

  • リストカール
    リストカールはダンベルを使用した前腕と手首を鍛えるトレーニングです。握力の強化にもつながります。
https://www.youtube.com/watch?v=fO2V-g3zkJA

【関連記事】リストカールで前腕屈筋群を鍛える!その効果とは?

下半身を鍛える

ヒンズースクワットをする男女

下半身の筋肉

卓球ではフットワークが非常に重要なため、下半身のトレーニングは必須です。

下半身を強化することで、安定したドライブを生み出すことができます。瞬発力と持久力の両方を鍛えていくことが大切です。以下、卓球で使用する主な筋肉です。

  • 大臀筋
    大臀筋はお尻の筋肉で、股関節を伸展、外旋するという働きがあります。強い下半身には必須の筋肉です。
  • 大腿四頭筋
    大腿四頭筋は太ももと呼ばれる筋肉です。大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋から成り、膝関節の伸展や足を外転させる働きがあります。激しいラリーを続けるためには、この筋肉を鍛える必要があります。
  • ハムストリングス
    ハムストリングスは大腿四頭筋の裏側の筋肉です。膝関節と股関節の動きに大きく関わっているため、ハムストリングスを鍛えることで、下半身の稼働がスムーズになります。また、肉離れを予防することもできます。
  • 下腿三頭筋
    下腿三頭筋は腓腹筋とヒラメ筋から成り、足首を屈曲させるふくらはぎの筋肉です。つま先立ちなど俊敏な動きに必要な筋肉です。

下半身のトレーニング

  • スクワット
    スクワットは下半身を鍛える代表的なトレーニングです。大腿四頭筋や大臀筋を中心として、下半身全体を鍛えることができます。卓球でボールを打つ際に最も負荷がかかるのは大腿四頭筋なので、スクワットは非常に重要な筋トレになります。
https://www.youtube.com/watch?v=TudkRBX1e5Q

【関連記事】フルスクワットの基礎知識、フルスクワットって何!?

https://www.youtube.com/watch?v=3k9sL2gOUDs

【関連記事】レッグカールのやり方と効果とは?自宅でできる筋トレ!ハムストリングを鍛える!

  • カーフレイズ
    カーフレイズは自宅で簡単に行うことができ、下腿三頭筋(ふくらはぎ)の筋肉を鍛えることができます。足腰が強くなり、疲労が溜まりにくい下半身を作ることができます。
https://www.youtube.com/watch?v=XOdZcNFMvMA

【関連記事】カーフレイズオンレッグプレスマシンでふくらはぎの筋トレ!下腿三頭筋を鍛える

体幹を鍛える

素晴らしい腹斜筋の男性

体幹はインナーマッスルと呼ばれ、体の深部にある筋肉のことです。体幹を鍛えると、体が安定し、運動能力が向上します。

卓球ではサーブが安定する、球が重くなる、スピードが上がる、フットワークが向上するなど様々な効果が期待できます。卓球が上達するには、体幹のトレーニングは不可欠です。

https://www.youtube.com/watch?v=Ubun2JxVheM

ダンベルのおすすめランキング5!

腹筋が綺麗な男性

先述したリストカールはもちろん、卓球における腕周りの筋トレにぜひ活用したいのが”ダンベル”です。ただ、一口にダンベルと言っても様々な種類があります。では、数あるダンベルの中からおすすめの5選をご紹介しましょう。

5位:アジャスタブル ダンベル 可変式

5位は”FLEXBELL”のアジャスタブルダンベルです。薄いプレートが複数枚、合わさるように設計されたダンベルで2kgから最大32kgまで重量を変更できます。トレーニングの内容、レベルにに合わせて設定できる訳です。

その上、従来のダンベルとは異なり”ダイヤル式”が採用されています。その為、重量を変更するのもグリップを回すだけと簡単です。ただ、価格帯が55,000円前後とお高めなのが少し気になります。

4位:ウォーターダンベル 2個セット

4位は”ウォーターダンベル”になります。その名の通り、重しの部分に”水”を入れたダンベルです。水の量を3kgから最大12kgまで、従来のダンベルよりも細かく変更できます。また、重し部分が柔らかいので安全です。

水を抜けばコンパクトに収納できるのもポイントです。自宅用はもちろん、持ち運び用のダンベルとしても使い勝手が良いと言えます。ただ、水を入れる重し部分の強度に不安があり、金属製に比べて壊れやすいです。

3位:バーベルにもなる ウエイト 鉄アレイ

3位は”バーベルにもなるウェイト”です。ダンベルとして1.25kgから最大10kgまでと、初心者にちょうど良い重さでしょう。重し部分が”六角形”なので床や机に置いても転がりにくく、事故の発生を防いでくれます。

また、”立体設計シャフト”が採用されており、ジョイントで連結するとダンベルを”バーベル”としても使えます。ただ、重量が最大10kgまでと、本格的にトレーニングするには物足りないのが気になるところです。

2位:アーミーダンベル 20kg

2位は”アーミーダンベル”です。重量を10kg/13kg/17kg/20kgと”4段階”で調節できます。また、各パーツに鉄を使用していません。従来のダンベルに比べ、錆びない上に冬でも手がかじかむ心配がないのです。

その上、購入してから1年間の”製品保証”も付いてきます。口コミを見ても「10kgから20kgまで調節できてちょうど良い」「冬に使うと実感する…」など、品質や機能面に関する高評価が集まっていました。

1位:IROTEC(アイロテック)ラバー ダンベル

堂々の第1位は”IROTEC(アイロテック)”のダンベルです。筋トレ器具メーカーとして世界的にも人気のアイロテックが手がけているだけあり、”品質”と”機能面”に関してはトップクラスと言えます。

特に、アイロテックのダンベルは重し部分(プレート)が”ラバー素材”で包まれているので、落下させても床が傷つきにくいです。また、価格帯も10,000円前後と、良心的な設定なのもポイントです。

バーベルのおすすめランキング5!

バーベルをする男性

卓球に求められる前腕筋群から大胸筋、広背筋と筋肉を広く鍛えたいのなら”バーベル”があると便利です。ただ、バーベルは1つずつが大きいだけに慎重に選ぶ必要が。では、バーベルのおすすめランキングも見ていきましょう。

5位:アイロテック ストレングスセットR70

5位は”IROTEC(アイロテック)”のバーベル、ストレングスセットです。バーベルだけでなくベンチ台からバーベルラック、ダンベルまでが1つになったお得なセットです。「これがあれば他はいらない」とさえ言えます。

ただ、オールインワンなセットなだけに価格帯が50,000円以上とお高めです。また、バーベルの重量が最大70kgまでなのも気になります。入門セットしては最適ですが、上級者には物足りないかもしれません。

4位:ファイティングロード セーフティプレスベンチセット

4位は”ファイティングロード”のベンチ一体型のバーベルです。バーベルとバーベル台が一体になっているので落下する心配はありません。また、バーベルが常に一定の軌道を描くので、初心者でも正しいフォームを維持できます。

その上、価格帯も20,000円台と十分にリーズナブルな設定です。ただ、ベンチ一体型に慣れると、ジムでの本格的な機材が使いにくいかもしれません。折りたたみもできないので置き場所にも注意が必要です。

3位:ワイルドフィット トレーニングジムセット

3位は”ワイルドフィット”のバーベルです。バーベルにベンチ台、セーフティーラック(バーベルラック)とおよそ全ての筋力トレーニングに対応しています。初心者から上級者まで長く愛用できるでしょう。

また、全ての重し部分(プレート)に”ラバー素材”が被さっているので安全面でも安心です。”折りたたみ式”なので、オールインワンなセットにしては置き場所に困らないのもポイントと言えます。

2位:ダントス パワーベンチ HDX

2位は”DANSTOS(ダントス)”のバーベルになります。バーベルにベンチ台のみとシンプルなセットですが、対荷重量が最大300kgと本格派です。レベルの高いトレーニングを想定している方には最適です。

その上、他の筋トレ器具の多くが海外製品なのに対して、こちらは”日本国内”の工場で生産されています。価格帯は50,000円前後とお高めですが、性能と品質の高さを考慮すると十分にお得なセットです。

1位:IROTEC(アイロテック) ラバー バーベル ダンベル

堂々の1位は”IROTEC(アイロテック)”のバーベルとダンベルのセットです。純粋にバーベルとダンベルのみのセットなので、場所も取らず自宅でのトレーニングにおすすめです。

また、アイロテックのバーベルには50kgから100kgのセットも。シャフトの長さがも160cmから200cmと選べます。男女問わず、初心者から上級者まで使い勝手の良いバーベルです。

筋トレの注意点

注意点筋トレは卓球のパフォーマンスを向上させるのに必要不可欠のものですが、誤ったやり方で行うと怪我をしてしまうこともあります

以下、筋トレを行う際の注意点をまとめましたので、注意点を守って安全に筋トレを行いましょう。

  • 体調の悪いときは行わない
  • 食後すぐにトレーニングをしない
  • トレーニングの負荷は自分に合ったものにする
  • 正しいフォームでトレーニングを行う
  • ウォーミングアップとクールダウンをしっかりと行う
  • トレーニングの後はしっかりと休息をとる

トレーニング後にタンパク質を摂取する

ビーレジェンド(be LEGEND) ホエイプロテイン [1Kg]
株式会社 RealStyle
販売価格 ¥2,980(2017年10月18日4時26分時点の価格)

筋トレを行なうなら、トレーニング直後できるだけ早い時間帯にタンパク質を摂取することをおすすめします。筋トレ後に破壊された筋肉が修復される際、タンパク質が加わることで超回復という筋肥大の現象が起こるからです。

トレーニング直後にタンパク質が多く含まれた食事を摂ることが難しいのであれば、プロテイン「ビーレジェンド」によるタンパク質摂取がおすすめ。「ビーレジェンド」は多くのタンパク質を含有しており、体内への吸収率も高いプロテインです。

トレーニング直後30分以内が効率の良いタンパク質摂取のタイミングといえますので、できるだけ早く飲用可能なプロテインなどを利用してタンパク質を摂取するようにしましょう。

筋トレを効率的に行なうためクレアチンを摂取する

ビーレジェンド(be LEGEND) クレアチン [300g]
株式会社 RealStyle
販売価格 ¥2,800(2017年10月29日3時10分時点の価格)

クレアチンはトレーニング中の疲労を抑えてくれる働きがあります。そのため、高い負荷のトレーニングをより多く、より長く行なうことが可能です。特に筋トレ上級者になるとかなり重たいバーベルやダンベルを連続して扱うことになるので、持続的に高負荷がこなせる体の状態は理想的な形だといえるでしょう。

ビーレジェンドクレアチンは、世界中から高い信頼を得ているドイツ製クレアチン・モノハイドレート「クレアピュア」を100%使用しています。 多くのトップアスリート・トレーニーから大きな支持を得ている商品です。

中々成果が出ない原因と解決策

トレーニングをしても中々成果が出ないということって有りますよね
半年でも物凄く効果が出る人と3年やっていても全く効果が出ない人がいるのは事実です。

時間を掛けているのに成果が出ていない以上、それは間違った方法だということです。

間違った方法で、ただただ体に疲労を溜め込んで悪影響を及ぼしているという状態になりますので、極端なことを言えば成果が出ないトレーニングは不健康になっていくだけなので、やらない方が良いくらいです。

今まで多くの人を見てきましたが、実は成果が出ないことの原因においてトレーニングの方法によるものは全体の2割程度しか有りません。
原因の8割を占めるのが筋トレをした後に自分に合った適切な栄養を、適切な量取れていないということが挙げられます。
サプリメント
日本人の99%は日常の中でタンパク質やアミノ酸などが足りていません。

しかもトレーニングをしている人は更に多くそれらの栄養をサプリメントで取る必要があるのに、その点を疎かにしている人が多すぎます。

「いやいや、ちゃんとプロテインを飲んでいるよ」という人も多いと思いますが、飲むタイミングや飲む量などが正しく完璧に出来ている人は必ず成果が出ています。

成果が出ていないことが、正しい栄養の摂取が出来ていない何よりもの証拠になります。
更に言えば、プロテインよりも最近ではHMBなどのアミノ酸のサプリメントの方が重要とされています。

プロテインすら飲んでいない人は論外ですが、「プロテインを飲んでるよ」はその発言が既に黄色信号です。

実際、ベストボディビル選手権で優勝した金子賢は「トレーニング3割、食事7割」と言っています。
つまりトレーニングよりも摂取する栄養やその摂取量の方が2倍以上重要です。


せっかく頑張ってトレーニングしているのに、そのトレーニングがきちんと反映されず体に悪影響を与えているかもしれません
是非一度、HMBなどのサプリメントでの栄養摂取を真剣に考えてみてください。

自宅でも卓球用の筋トレを効率的に行うには?

ここまでトレーニングの方法とトレーニング後の栄養補給について記載してきましたが、トレーニングを自宅で行う際に自重で行う以上にトレーニング器具を使うことで効率的に筋トレを行うことが出来ます。

中でも卓球に必要な体幹と下半身に特化してトレーニングを行うことができるのがスライドボードです。

スライドボードは自宅で簡単にできるトレーニング器具として卓球をやっていない方にも人気が出てきており、特に体幹と下半身の強化には最もオススメできます。

以下の関連記事で詳細は説明しているのでぜひ見てみてください

関連記事:スライドボードで体幹と下半身強化!スライドボードの選び方、トレーニング効果を徹底解説

       

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