太ももを太くするには大腿四頭筋を鍛えればいいように、上腕を太くするためには上腕三頭筋を鍛えるのが一番の近道になります。なぜなら上腕三頭筋が腕の筋肉の中で占める割合は60%にもなるからです。

反対側の上腕二頭筋はアームカールで追い込めますが上腕三頭筋を効率よく追い込むのであればトライセプスバーが一番です。

トライセプスバーの使用方法

トライセプスエクステンション

1. トライセプスバーを持ちフラットベンチの端に頭がくるように仰向けになります。
2. 腕を垂直に伸ばしてセットします。
3. トライセプスバーが頭の上を通るように上腕は動かさず、ゆっくり肘を曲げていきます。
4. 曲げきったらゆっくりとセット位置まで戻ります。

1セット8回〜12回を3セット行います。主に上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです。実際にトレーニングしてみるとバーベルと比べ手首に負担がかかりにく、ダンベルよりもぐらつきにくいと感じることができます。

※トライセプス・エクステンションの注意点
トレーニング中、肘は頭の近くにおいて動かさないようにしてください。セットした位置から上腕と肘は固定して、前腕だけ動かすようにしましょう。

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ハンマーカール

1. トライセプスバーを持って、足を肩幅ほど広げて立ちます。
2. 肘を曲げながらゆっくりと肩の高さまで上げていきます。
3. まげっきたら一旦止め、ゆっくりとバーを下ろします。

1セット8回〜12回を3セット行います。主に前腕筋群を鍛えるトレーニングです。ハンマーカールではトレーニングしにくいと言われる前腕を効率よく鍛えることができます。

※ハンマーカールの注意点
肘は体の横につけておきトレーニング中は動かさないようにします。動かすのは前腕のみです。

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プルオーバー

1. トライセプスバーをもち、フラットベンチに肩と背中の上部がつくように仰向けになります。
2. バーが胸の位置にくるように腕を伸ばし肘を軽く曲げます。
3. 肘を曲げながらゆっくり頭の方へバーを下ろしていきます。
4. 下ろしきったらゆっくりとバーを胸の位置まで戻します。

1セット8回〜12回を3セット繰り返します。広背筋と上腕三頭筋、大胸筋に効くトレーニングです。

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フロントレイズ

1. 足を肩幅ほど広げ、立った状態でトライセプスバーを持ちます。
2. バーを下げた状態から両ひじを軽く曲げたまま、ゆっくり腕を床と平行になるまで上げます。
3. 上げたら一旦止め、ゆっくりと元の位置に戻します。

1セット8回〜12回を3セット行います。三角筋前部に効くトレーニングです。バーベルで行う場合と比べ腕を自然な状態で上げ下げできるので余計な負担がかかりません。

またダンベルで行う場合と比べても左右でばらつきが出にくい安定したトレーニングが可能です。

※フロントレイズの注意点
三角筋に確実に刺激を与えるために、反動は使わないようにしましょう。上げきった時と下げきった時に一旦止めるのがポイントです。

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まとめ

トライセプスバーを実際に使ってみると手首への負担が少ないと感じる方がほとんどです。バーベル使用時に手首への負担を感じている方はぜひ使ってみてください。

また腕を太くしたいという方は上腕三頭筋を効率よく鍛えられるメニューと一緒にトライセプスバーを取り入れ効率の良いトレーニングを目指しましょう。