例えば大胸筋を鍛えようとして腕立て伏せを行えば、自然と上腕三頭筋にも力が加わり、二の腕のトレーニングにつながります。

下半身の中で鍛えるべき大きな筋肉

下半身の中で特に大きな筋肉といえば大腿四頭筋です。太ももの筋肉は膝関節の動きを助ける重要な役目があり、脚の見た目にも大きく影響しています。

また大腿四頭筋を鍛えておくことで全身の筋肉の連動性が高まり、腹筋や背筋など体幹と呼ばれる部位の筋肉も効率良く発達させることができます。

大腿四頭筋のような大きな筋肉をトレーニングによって動かせば、当然ふくらはぎや脛などの小さな筋肉も動かすことになるので、足首周りの引き締めにも効果的です。

自宅でできる10分筋トレ、メイン4種目の正しいやり方

脚を鍛えるためのスクワット

短い時間の中で大腿四頭筋を中心に脚の各筋肉を鍛えるのであれば、やはりスクワットが最も効率的なトレーニング種目だといえます。

バーベルなど特に強い負荷を加えなくても、バリエーションによっては自重の状態でも十分に大腿四頭筋を発達させることは可能です。
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背中を鍛えるためのグッドモーニングエクササイズ

グッドモーニングエクササイズは主に脊柱起立筋を鍛えることを目的とした、総合的な背筋の運動です。自宅などで背筋台がなくても、立った姿勢のままお尻を支点として上半身を前方に倒すことで、背筋台を使用した背筋運動と同じような動作を行うことができます。
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お腹を鍛えるためのクランチ

クランチは、腰に負担をかけることなく純粋に腹筋のみに負荷をかけることが可能な腹筋運動です。動作も腹筋のみに集中することができるので、筋トレ初心者の方や筋力にあまり自信のない方でも、短時間で取り組みやすい種目といえます。
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胸を鍛えるための腕立て伏せ

上半身を鍛える種目の中で最も基本的なトレーニングの1つです。特別な器具などを使用しないので、短時間で大胸筋を追い込むことができます。大胸筋だけでなく上腕筋も使うことになるので、腕の引き締めにも効果的です。
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筋トレが終わったらできるだけ早く栄養補給を行う

筋トレを行なう上では基本といえますが、トレーニングの後はできるだけ早いタイミングでタンパク質を中心とした栄養素を摂取しましょう。できればトレーニング後30分以内に摂取するのが理想的です。

例えば10分筋トレの場合だと、朝食や夕食など食事の直前にトレーニングを済ませておくと栄養摂取のタイミングとして効率的だといえます。

自宅以外の場所で筋トレを行なう場合は、すぐに摂取可能な携帯できるプロテインなどサプリメントを常備しておけば便利です。

隙間時間を見つけては筋トレを行ない、直後に適量のタンパク質を補給する。10分筋トレは、忙しい現代人にとって時間を有効活用できる最適な方法なのかもしれません。