広背筋は姿勢の維持にも影響します。
広背筋が衰えると体を後ろ側に引っ張る力が弱まり、猫背の原因となります。
正常な状態では、腕の重さは胴体全体で支えています。しかし猫背になると極端に肩の筋肉で支えることになってしまい、肩こりになってしまうのです。
そのため広背筋もトレーニングをすべき部位ではありますが、まず痛みの緩和を狙ったストレッチをご紹介します。
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広背筋のストレッチ方法
- 足裏が地面につく高さで、背もたれがある椅子に座ります。
- 体をひねり、両手で背もたれの上部を掴みます。
- 息を止めずに20〜30秒間、姿勢をキープしましょう。
椅子に座って行える広背筋のストレッチは他にもあります。肩こりを覚えた時は次の動画を参考に是非試してください。
腰痛を軽減する脊柱起立筋のストレッチ
最後にご紹介するのが脊柱起立筋です。
脊柱起立筋は背骨から腰骨にかけて、背中の中心部を縦に細長く走っている筋肉です。
インナーマッスルである脊柱起立筋は、大きな力を生み出して大きなアクションをさせるための筋肉ではなく、姿勢の維持が大きな役割です。
瞬間的なパワーを生み出すのではなく、長時間にわたって背筋を伸ばすための筋肉です。
加齢でこの筋肉が弱ると腰が曲がり、体を歪めたまま維持することによって腰痛が起こってしまうのです。
脊柱起立筋も体幹トレーニングなどでしっかり鍛えて欲しい部位ですが、腰痛になってしまっているのであれば、まずはほぐしてあげて、痛みを和らげるのが先決でしょう。
そのために効くストレッチを紹介します。
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脊柱起立筋のストレッチ方法
- 床に座り、片方の足を前に真っ直ぐに伸ばします。
もう一方の足は交差させて、立て膝にしましょう。 - 立て膝した足の方に体をひねります。
- 立て膝側の手は尻付近につき、もう一方の手は立てた膝の外側に肘をつけるような形で伸ばしましょう。
- ゆっくり呼吸しながら、この姿勢を20〜30秒キープします。
椅子に座って行える脊柱起立筋のストレッチもあります。
仕事中などでも行えるため、次の動画を参考に是非試してください。
まとめ
勿論、全ての腰痛や肩こりが今回ご紹介したストレッチで解消する訳ではありませんが、ただ闇雲に揉んだり叩いたりするよりは遥かに効果があります。
予防策としては、日常的に正しい姿勢でいるために筋肉を強化・維持するということベストですが、痛み出してしまうとトレーニングは困難です。
そんな時には是非ストレッチを活用して痛みを和らげましょう。
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