また、力に自信があっても最初は軽めのウエイトを使いましょう。ここでまずはフォームと使う筋肉を体に馴染ませます。
重いウエイトで行うと肩や腕を使って引き上げることになってしまい、広背筋のトレーニングになりません。
トレーニングにはフラットベンチがあればベストですが、なければ椅子やベッドなどを利用しても構いません。
ベントオーバーダンベルロウ
ベントオーバーダンベルロウは2本のダンベルを同時に使う種目です。
やはり勢いや反動、肩や腕の力を使わないようにして行いましょう。
- 両手にダンベルを持ち背筋を伸ばしたまま前傾します。
- 顔は正面、手の甲を前に向け、ダンベルを真っ直ぐ下ろします。
- 腰と背中に力を入れて姿勢をキープ。息を吐きながらダンベルを引き上げます。
腕ではなく、肩甲骨を寄せながら背中全体で引っ張ることを意識しましょう。 - 息を吸いながら、引き上げる時と同じ軌道でダンベルを下ろします。
この時に背中がストレッチされるのを意識しましょう。
10回×3セットを目安に行いましょう。
ベントオーバーダンベルロウのポイント
ダンベルを引き上げる時は、若干後ろ側に引くようにしましょう。こうすると背中を意識しやすくなります。
また、背中が充分に収縮するところまでしっかり引き上げることが大事です。
ダンベルプルオーバー
もう一つ、ダンベルを使って出来る広背筋のトレーニングメニューをご紹介します。
ダンベルプルオーバーは一見すると肩や腕のトレーニングに見えますが、これも広背筋で上げ下げをして初めて効果が出るトレーニングです。
- 両手で一つのダンベルを持ち、ベンチの上で仰向けになります。
- 腕を伸ばし、頭の後ろにダンベルを構えます。
- 息を吐きながらダンベルを振り下ろすように持ち上げます。
広背筋で引き上げるように意識しましょう。 - ダンベルが真上まで来たら止めます。
- 息を吸いながら同じ軌道でダンベルを戻しましょう。
ダンベルプルオーバーのポイント
負荷に耐えながらじっくりとやることを心掛けましょう。
広背筋は腕を肩周辺の筋肉と連動して動かしていくための筋肉でもあります。
トレーニングでも腕を動かしはするのですが、あくまで広背筋を動員するという意識が大事です。
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ダンベルのウエイトについて
通常のダンベルトレ―ニングの場合は、目一杯力を使い切るレベルのウエイトでやるべきと考えられています。
つまり、最後の1回で力を使い果たすイメージです。
しかし広背筋のトレーニングを行う場合は、上述したように最初は軽めに設定するのが良いでしょう。
あまりに重たい場合、どうしても肩や腕力で持ち上げたくなってしまいます。それでは広背筋に効かせられず、トレーニングが無意味なものになってしまいます。
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まとめ
如何でしたか？
目視出来ないぶん、日常生活では中々意識することがない背中の筋肉。
しかし、だからこそここを鍛え上げると周囲と差をつけられることは間違いありません。
逞しい背中を手に入れ、太りにくい身体づくりをするためにも広背筋のトレーニングは重要です。是非トレーニングを積極的に行い、理想の背中を自分のものにしましょう。
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