美ボディを作るにあたり、運動の重要性をお話しました。
しかしこれまで運動習慣のなかった人や運動の苦手な人にとって、筋トレはとてもハードルの高いものと感じてしまうかもしれません。また、ジムに通う予算や時間を確保出来ず二の足を踏んでいる人もいる事でしょう。
そんなお悩みを解消すべく、今回は初心者でも簡単・何処でも出来る筋トレメニューを体の部位別にご紹介したいと思います。
美ボディ筋トレ【二の腕】
タプタプと柔らかな二の腕にコンプレックスを抱いている女性も多いものです。その解消法がこちらです。
プッシュアップ
- うつ伏せになり、腕を肩幅より少し広めに開く。
- 背筋を真っ直ぐ伸ばし、腕と足のつま先で体を床から離す。
- 顔は真っ直ぐ前を見た状態で、肘を曲げる。
- 床に体が付かないギリギリのポジションまで肘を曲げたら、元の体勢に戻す。
筋トレの基本中の基本、プッシュアップ（腕立て伏せ）です。三角筋・上腕三頭筋・大胸筋など腕や肩を中心に、上半身全体に満遍なく作用するトレーニングです。
通常の腕立て伏せが出来ない場合は、まず膝つき腕立て伏せや物を利用した斜め腕立て伏せから始めてみましょう。
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ダンベルカール
- 肩幅程度に足を開き、直立する。
- ダンベルを持ち、肘を伸ばした状態からスタート。
- ゆっくりと呼吸をしながら肘を曲げ伸ばしする。
ダンベルなどの器具を使った基本の筋トレメニューです。バイセップカールとも呼ばれています。上腕二頭筋に効果的です。
筋トレ専用器具の代わりに水を入れたペットボトルなどを利用してもOKです。
【関連記事】ダンベルカールのやり方と方法！上腕二頭筋に効かせる正しいフォームを解説
美ボディ筋トレ【ウエスト】
美ボディになくてはならない腹筋の鍛え方です。勿論くびれも作れます。
クランチ
- 床に仰向けに横たわり、膝を立てる。足は肩幅より広めに開く。
- 両腕は頭の後ろで組み、腹筋を意識しながら上体を起こす。その際、腰が床から離れない様に注意する。
- 元の体勢に戻す。
こちらもメジャーな腹筋運動です。体幹に大きくかかわる腹筋群（インナーマッスル）の上部を鍛える効果があります。
くびれを作りたい人は、上体を捻りながら行うツイストクランチがおすすめです。
【関連記事】クランチ（腹筋）の正しいやり方とは？腹筋の筋トレ方法解説
レッグレイズ
- 床に仰向けに横たわり、足を真っ直ぐ揃える。
- 腰は床に付けたまま、足を上に上げる。
- 腹筋を意識しつつ、足の上げ下ろしを繰り返す。
先に紹介したクランチが腹筋上部を鍛えるのに対し、レッグレイズは腹筋下部と腸腰筋を鍛える効果があります。
バランスの良い、美しい腹筋を作るには両方のトレーニングが必要です。
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美ボディ筋トレ【ヒップ＆脚】
引き締まったヒップとスラリとした下半身は女性の憧れ。是非手に入れましょう。
スクワット
- 足を肩幅程度に開き、直立する。
- ヒップを後方に突き出す様に、ゆっくりと膝を曲げていく。この際、上半身の背筋は真っ直ぐ伸びた状態で。
- 太腿と床が水平になるまで膝を曲げ、数秒その体勢をキープしてから元に戻す。
下半身強化の鉄板トレーニング、スクワットです。主に大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングなどに効果があります。
上記した筋肉は全身の筋肉中でも大きな割合を占めるものなので、ダイエット（基礎代謝アップ）にスクワットはマストメニューといえます。
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ヒップアブダクション
- 床に横向きに横たわる。
- 上側の足を真っ直ぐに伸ばし、上げ下ろしを繰り返す。下側の足を曲げたり、上側の腕を床に付ける事で体のバランスを安定させる事が出来る。
スクワットだけでは鍛えきれない中臀筋・小臀筋もヒップアブダクションでならトレーニング可能です。臀筋群を鍛える事でヒップアップ効果が期待できます。
慣れてきたらトレーニングチューブなどを利用して、ヒップへの負荷を増やして行きましょう。
スタンディングカーフレイズ
- 足を肩幅程度に開き、直立する。
- つま先だけで体を上げ下ろしする。
- 足元が不安定な場合は壁に両手ないし片手をついて行う。
ふくらはぎのヒラメ筋を鍛えるトレーニングです。
スラリと細い足を目指す人にとってふくらはぎの発達は本意でない場合もあるかと思いますが、ヒラメ筋は運動における持久力と瞬発力に大きく影響する筋肉です。日頃スタミナ不足や疲れやすさを感じている人は是非鍛えてみてください。
また、ヒラメ筋は起立姿勢を維持するにも必要な筋肉です。美しい立ち姿を手に入れる為にも、ふくらはぎは鍛えて損はありません。
筋トレで誰もが羨む美ボディを
誰でも直ぐに実践出来る、美ボディの為の筋トレダイエット方法を御紹介しましたがいかがでしたか？
最後にワンポイント、トレーニングをするならば全身の筋トレを満遍なく行ってください。部分痩せを狙ってその部位だけ鍛えても効果的なダイエットにはなりません。それどころか、筋肉の付き方が微妙なアンバランスボディになってしまいます。
美ボディには無駄な体脂肪の削り落としと筋肉の強化が欠かせません。無理なダイエットはせず、ゆっくり自身に合ったペースで行う事が挫折しないコツです。男性も女性も羨む美ボディ目指して頑張りましょう！