腹筋ローラーに効果がない時に試す腹筋の鍛え方
コンパクトな器具であるにも関わらず、自宅で本格的に腹筋を鍛えることが出来る腹筋ローラー。
価格も比較的手頃なため、初心者の方でも手を取りやすい腹筋器具として人気があります。
しかしそんな腹筋ローラーは使いこなすまでのハードルが高いことでも有名です。もちろん、誤った使い方では何度やっても腹筋に効果がありません。
そこで今回は、腹筋ローラーに効果がないと感じた時に試す、プロの腹筋の鍛え方をご紹介します。
腹筋ローラーとは？
そもそも腹筋ローラーで鍛えられる筋肉とはどこなのでしょうか？
例えば膝コロで使われる主動筋は、次の通りです。
- 腹直筋
- 内腹斜筋
- 外腹斜筋
腹筋ローラーを使ったトレーニングはこれらの腹筋群に効果があります。
では次に、腹筋ローラーを使ったトレーニングについて簡単にご紹介します。
効果を最大化するための正しい使い方
- 床に四つん這いになり、左右についているグリップを両手で握ります。
- 膝は床についたまま、完全に倒れてしまわないよう注意して、腹筋ローラーを前方へ押していきます。
- 倒れきらない限界まで前に進んだら、腹筋ローラーを手前に転がして始めの体勢に戻りましょう。
以上の動きを、10回1セット×3セットを目標に行いましょう。
■トレーニングのポイント
腹筋ローラーを前方に転がす時は、肩の力は抜き、お腹を薄くし、背骨を丸めるようにして腹筋に力を入れましょう。
腹筋ローラーで効果が見られない!?
腹筋ローラーに効果がないと感じる人は、次のいずれかに該当している可能性があります。
- 間違ったフォームで腹筋ローラーを使っている。
- 腹筋ローラーの負荷では足りないほどの筋力がついている。
腹筋ローラーが効かないと思った方は、まず自分の筋トレの様子を動画撮影してみるのもおすすめです。自分の動きを入念にチェックしましょう。
その上で、使い方を間違えていた方はもう一度正しい使用法を確認しましょう。
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そして、正しい使い方をしているのに効果がないという方には更なるウエイトトレーニングをおすすめします。
次にご紹介するトレーニング方法を是非チェックしてください。
シックスパックを目指す！プロの鍛え方
腹筋は、もともと誰もが割れている
実は、そもそも腹筋(腹直筋)は一枚の大きな筋肉で、最初から誰もが板チョコのように割れています。
つまりシックスパックを目指すには、元々割れている腹筋を如何に目立たせるかということになります。
その具体的なやり方は大きく分けて次の2です。
①筋肉を大きくする
たとえ元々割れていても、筋肉量によって割れ方、盛り上がり方には差があります。
そのため、腹直筋が大きければ大きいほど割れて見えやすいのです。
筋肉をしっかりと大きくするためには、単なる腹筋運動でなく、より腹筋に高い負荷をかけるトレーニングが必要です。
次の動画を参考にトレーニングしましょう。
②皮下脂肪を減らす
元から割れているはずの腹筋が、外から割れて見えない理由は、脂肪が隠してしまうためです。
そのため効率良く皮下脂肪を減らして、腹筋を目立たせてやる必要があります。
皮下脂肪の燃焼に効果的なのはランニングなどの有酸素運動です。
それも、ただ好きな時にランニングをするよりも、筋トレなどの無酸素運動の後に有酸素運動を行う方が、より脂肪燃焼効果がアップして効果的です。
要するに、①の無酸素運動をした後で②の有酸素運動を行うのが非常に効率的と言えます。
休息期間を設けよう
腹筋ローラーでのトレーニングを含め、筋トレは毎日続けるよりも一定の休息期間をおいた方が筋肉の増大効果が上がると言われています。
筋トレでは、トレーニングを行うことで筋肉が破壊され、トレーニング前よりも筋量は減少します。
しかし、その後に適度な休息をとると筋肉は修復し、トレーニング前よりも筋量が増加するのです。これを専門用語で超回復と呼びます。
このようにトレーニングと休息のプロセスを繰り返すことにより、筋肉は発達していくのです。
逆に、筋肉の修復を待たずにトレーニングを続けてしまうと、筋肉の破壊だけが繰り返され、期待通りの効果は出にくくなります。
闇雲にトレーニングをこなすのではなく、自分の理想の身体に近づくための計画をしっかり立て、腹筋をより効果的に鍛えてみては如何でしょうか。
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