トレーニング方法は様々ありますが、初心者でも無理なく取り組めるサイドクランチと、バランスボールを使用したサイドベンドをご紹介します。
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「ゆっくり」が効果的なサイドクランチ
- 右足が上になるように横になり、膝を軽く曲げた状態で足をクロスさせます。
- 右手を頭の後ろに添え、左手は右の脇腹に置きます。
- 右肘を右の骨盤に近づけるようなイメージで上体を持ち上げ、ゆっくりと戻します。
- 10回を1セットとして左右交互に2セット行います。余裕が出てきたら回数を増やすといいでしょう。
【ポイント】
脇腹の筋肉をじわじわと潰すように、ゆっくり動かすことが大切です。
可動範囲が狭くても、脇腹を意識して動かせば十分な効果が見込めます。
バランスボールで行うサイドベンド
- 椅子に座り、右側にバランスボールを置きます。
- 右手のひらをバランスボールに乗せ、左手は頭の後ろに軽く添えます。
- 姿勢を保ったまま右手に体重をかけてボールを押し潰し、ゆっくり元の体勢に戻ります。
- 10回を1セットとして左右交互に2〜3セット行います。
【ポイント】
お尻を持ち上げたり体を捻ったりせず、背筋を伸ばしたまま脇腹を潰すようなイメージです。
腹斜筋を使っていることを意識しながらゆっくり行うといいでしょう。
サイドクランチで腹筋は割れない？
サイドクランチはあくまで腹斜筋を鍛えるトレーニングです。そのため、サイドクランチのみでシックスパックや羽生選手のようなアブクラックスは手に入らないとお考えください。
「細マッチョ」を追求する場合はサイドクランチとプランクを組み合わせるか、あるいはバランスボールで腹筋を総合的に鍛える方法がおすすめです。
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羽生選手も使っているバランスボール
ブライが座ってる バランスボールをよいしょよいしょって引き抜き、コアトレに励む羽生結弦(o^^o) pic.twitter.com/PGA3Ymkvuw
— MILK 🔴ミーさん⚪️ (@yuzuahoge) 2018年6月19日
羽生選手はトレーニングにバランスボールを取り入れていることが知られています。
バランスボールは座るだけでも体幹トレーニングになるため、筋トレの時間が取れない方の「ながらトレーニング」にも最適です。
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ヒップホップダンスによる筋力・柔軟性強化
羽生選手はトレーニングの一環としてヒップホップダンスを取り入れています。
ヒップホップダンスは他のダンスと比較して消費カロリーが高いため、体を引き締めることができます。また、全身をくまなく使って踊るため、バランスよく筋肉がつくのが特徴です。
ヒップホップダンスの効果
ヒップホップダンスの特徴として挙げられるのが関節の大きな動きです。あらゆる関節を最大限に使うことで関節の柔軟性が向上し、まんべんなく筋肉を使いながら怪我をしにくい体を作ります。
独特のステップもヒップホップダンスならではの動きといえるでしょう。変則的なリズムに合わせて重心を移動させることで体幹が鍛えられます。
細マッチョの羽生選手が体幹トレーニングを重視する理由
これまでご紹介した筋トレのほとんどが「体幹」を意識したトレーニングであることにお気づきの方も多いことでしょう。なぜ羽生選手は体幹トレーニングを重視しているのでしょうか。
体幹はフィギュアスケートならではの動きに不可欠
よく手入れされたスケート靴でスケートリンクに立つと、バランスを保つことで精一杯になります。例えうまく滑り出せたとしても意図した場所で急停止したり、ジャンプして着地するといった動作は素人には難しいでしょう。
羽生選手を始めとするスケート選手は、不安定な足元でも体を意のままに操れるバランス感覚が身についています。これは持って生まれた特殊な能力ではなく、トレーニングを重ねてきた結果なのです。
とっさの動きに対しても体が揺らがない安定した重心を手に入れるためには、体幹トレーニングが必要不可欠だといえます。
筋力の不均衡による怪我を防ぐため
アウターマッスルを鍛えて最高のパフォーマンスを引き出すためには、それと連動するインナーマッスルも鍛える必要があります。アウターマッスルのみでパワーを発揮しようとすれば骨や関節に強い負荷がかかり、怪我を誘発します。
スポーツ選手にとって怪我は一生を左右するもの。インナーマッスルを鍛えることで選手生命を長く保つことができるのです。
体の成長を阻害しないため
成長期に筋トレをやり過ぎると身長が伸びにくくなるといわれています。もちろん日常的なトレーニングは問題ありませんが、プロのアスリートの筋トレ量を鑑みるとその影響を受けやすいはずです。
また、筋肉ばかりつけてしまうと体重が増加します。そのうえ背が伸び悩めば、「マッチョ」になれても「細マッチョ」からは離れてしまいます。
長い手足とスレンダーな体型を保ちながらパワーをつけるために選ばれたのが、体幹トレーニングなのです。
ただし必要なアウターマッスルはしっかり鍛える
羽生結弦の太ももが凄すぎると話題「筋肉ムキムキ」「努力の結晶」と興奮の声相次ぐ #羽生結弦 #エフゲニープルシェンコ 【ほか写真あり】https://t.co/6VDrhvXa7B
— モデルプレス (@modelpress) 2017年6月27日
羽生選手の太ももの筋肉が想像以上に発達していたことが話題になりました。普段は演技衣装に隠れていたため、プルシェンコ氏の肉襦袢以上のインパクトです。
滑る、跳ぶ、着地する、支えるというフィギュアスケートの動きには欠かせない大腿筋は、ギャロップトレーニングで体幹とともに十分に鍛えているようです。
細マッチョを目指すなら体幹トレーニングを地道に継続
海外のフィギュアスケート選手と比べれば身長が低い羽生選手ですが、いざ演技が始まると体の小ささを感じさせません。
その理由は、モデルのような華奢な体型にあります。また長い手足を活かした演技も羽生選手を実物より大きく見せています。
スタイルにも筋力にも恵まれた外国人選手に負けないダイナミックな演技こそが羽生選手の持ち味です。そしてこれを支えるのが、実践型エクササイズの継続で鍛えた筋肉なのです。
細マッチョになるために、まずは羽生選手が行っているトレーニング法を取り入れるところから始めましょう。今回ご紹介した筋トレは、トレーニングマシーンを必要とせず、自宅でも簡単にできる筋トレばかりです。
1日でも早く細マッチョになりたいからといって負荷をかけすぎてしまうと、挫折の原因になります。少しずつ運動強度を上げながら継続することが、羽生選手のような細マッチョ体型への近道なのです。
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羽生選手の筋トレ方法は、フィギュアスケートの動きを意識した実践型エクササイズがメインでしたが、あらゆる角度から細マッチョにアプローチしたい方はこちらの記事を参考にするといいでしょう。
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ミュージシャンでありながら細マッチョを極めているB’zの稲葉浩志氏。アスリートではない彼の筋トレ方法はきっと役立つに違いありません。