腹筋ローラーで腹斜筋を鍛える
腹筋ローラーはかなり優れたトレーニング器具です。
アブホイールとも呼ばれていますが、腹筋ローラーという名称に影響されて腹筋を鍛えるためのものだと認識されがちです。
実際には、腹筋ローラーは腹筋のみならず「くびれ」を生み出す腹斜筋やその他多くの部位が同時に鍛えられるトレーニング器具で、時間がない方にこそおすすめしたい器具です。
今回は全身、特に腹斜筋や脇腹について解説していきます。
まず腹筋ローラーを使った主なトレーニングをご紹介
まずは腹筋ローラーを使った基本中の基本とも言うべきメニュー、膝コロだけでも次の部位を鍛えられます。
- 腹部（腹直筋）
- 背中（脊柱起立筋、広背筋）
- 腕（上腕三頭筋・三角筋）
そして、膝コロよりも下半身への負荷が強い立ちコロをマスターすると、上記の部位に加えて次の部位も鍛えられます。
- 太腿（大腿四頭筋）
- 臀部（大臀筋）
そもそも立ちコロをマスター出来るレベルに到達すると、その時点でかなり筋肉がついている筈ですので、多少の食事管理を行えば腹筋が割れている方がいてもおかしくありません。
尚、膝コロと立ちコロのやり方についてはこちらの記事でご紹介しています。
【関連記事】腹筋ローラーで腰を鍛える筋トレ方法とは？
腹筋ローラーの魅力
腹筋ローラーは様々な部位が同時に鍛えられる他、各部位への負担が大きいのでトレーニング時間が短くで済み、価格も数千円と比較的安価な点も魅力です。
これだけでトレーニングを完結しているという方がいるのも納得出来ます。
実は脇腹や腹斜筋は鍛えるのが難しい部位！
実は脇腹（腹直筋）や下腹部、即ち女性であれば「くびれ」の部分は細くすることが非常に難しい部位です。
くびれを作るために、多くの女性はダイエットに取り組みます。
即ち体脂肪を減らすために何らかの筋トレやランニングなどの有酸素運動に身をやつす訳で、これは効果的であるかのように感じられます。
しかし、脇腹や下腹部だけはダイエットだけでは「くびれ」を出すことは出来ないのです。
脇腹（腹直筋）や下腹部が細くならない（＝痩せにくい）理由
「腹周りの肉は落ちにくい」といった話を聞いたことがある方もいるかもしれませんが、これには明確な根拠があります。
脇腹（腹直筋）、下腹部などには、腰回りの動きを確保するため骨がありません。
しかし内臓は生命維持のために欠かせない部分であるため、少しのダメージでも大きなトラブルに繋がりかねません。
そのため、骨の代わりに筋肉が盾の役割を果たすのですが、筋肉は鍛えていないと小さくなってしまいます。
すると今度は筋量不足を補うため贅肉がついてしまうのです。
身体を守るためについた贅肉ですので、もし脇腹を鍛えずに食事制限などのダイエットだけで脂肪を落とそうとすると、それはもう病的なレベルで体重を落とさなくてはならないのです。
つまり最後まで残ってしまう贅肉、それが脇腹（腹直筋）と下腹部なのです。
その為、ダイエットではなくシェイプアップをして腹直筋を鍛える必要があります
腹筋ローラーで効果的に腹斜筋は鍛えて「くびれ」をつくる方法をご紹介します。
①シックスパックは腹筋ローラーの通常の使い方で作れる
くびれを作るためには下腹部よりも脇腹、つまり腹斜筋を鍛える必要があります。
まず腹筋ローラーの通常の使い方で下腹部のぽっこりお腹は十分ケア出来ます。
多少の食事制限は必要であるものの、腹筋ローラーだけで腹筋を割ろうと思えば割ることは出来るのです。
【関連記事】腹筋ローラーは下腹部に効く？正しく使って下腹部への効果を最大化しよう
②腹筋ローラーを○○することで「くびれ」が作れる
実は通常の使い方である膝コロや立ちコロをやっていただけでは脇腹（腹直筋）の肉はなかなか取れません。
そもそも腹斜筋は普通の生活をしていてもそう使わない部分で、腰を回転させるような運動が伴うスポーツでもやっていない限り、鍛えるのは困難です。
しかし、腹筋ローラーを特別な使い方をすることで腹直筋を効果的に鍛え上げることが出来ます。
では、その特別な方法をお伝えします。
通常はまっすぐ転がすローラーを、斜めに向けてトレーニングするのです。
どういうことか。
百聞は一見にしかず、まず次の動画を見てみてください。
腹筋ローラーでくびれを作るトレーニング
如何でしょうか？イメージは掴めたと思います。
このトレーニング時は必ず「脇腹に効かす、腹斜筋に効かす」という意識で行うことが重要です。
慣れてくるまでは軌道をとらえて転がすのが難しいかもしれません。じっくりトライしてください。
腹筋ローラーを使わずに腹斜筋を鍛える種目
では、ここからは腹筋ローラーを使わないで行う特に「くびれ」に効くトレーニングを一つお教えします。
一番効くトレーニングを抜粋しましたので、じっくり腹斜筋を鍛えることができます。
こちらのトレーニング、おすすめ案としては腹筋ローラーにプラスしてトレーニングメニューを付け加えるという組み立てがより効果的でしょう。
くびれ（腹直筋）に効くサイドクランチ
腹斜筋を鍛えるにはダンベルを使って行う種目が幾つかありますが、せっかく腹筋ローラーがあるのに別の道具を使うのも非効率なので、道具を使わない種目をご紹介します。
【関連記事】ダンベルを使った腹斜筋のトレーニング方法とは？
ここでご紹介するのはサイドクランチという種目です。
非常にシンプルなのでどなたでも簡単にトライ出来るでしょう。
サイドクランチのやり方
- 体の右側を下にし、床に横向きで寝ます。
- 右肘を床つき、上半身を起こします。肘は肩の真下に、左手は左腰に当てましょう。
- 息を吐き、腹を凹ませながら左の脇腹を縮めるよう上半身を持ち上げて3秒キープします。
- 息を吸いつつ、元の位置に戻ります。
左右各10回×2セットを目標に行いましょう。
サイドクランチは地味なトレーニングに見えますが、普段から腹斜筋を使っていない人がやるとかなキツく感じるでしょう。
テレビを見ながらでも出来るのでおすすめです。
まとめ
如何でしたか？
腹筋ローラーは全身の様々な部位に効かせることが出来る優れたトレーニング器具ですが、腹筋を鍛えても腹直筋によって作られる「くびれ」は作れません。
他にもやや効きが甘い筋肉として大胸筋が挙げられます。
全く効果がない訳ではありませんが、あまり大きく動かさないのでトレーニングに慣れてきしまうとそこからは筋肥大が見込めないでしょう。
これも腹筋ローラーのみで解決しようとせず、腕立て伏せなどをメニューに加えてトレーニングするがベターです。みなさんも是非トライしてみてください。
【関連記事】大胸筋の内側の効果的な筋トレ方法とは？
腹筋ローラー人気おすすめランキングベスト5をご紹介！
腹筋ローラーの使い方をご理解いただけたと思いますので、ここで数多くある腹筋ローラーの中でもAmazonの人気商品の中から更に抜粋して筋トレマスターが考える本当におすすめ出来る商品をご紹介します。
こちらは、その時々のトレンドや新商品も踏まえて随時更新していきますので是非参考にしてください。
第5位：Soomloom アブホイール
こちらの腹筋ローラーは値段も良し、男女兼用が可能でマットも付いてきます。
とりあえず腹筋ローラーを始めてみたいという入門者の方にオススメの腹筋ローラーになります。
まずこれを注文しておけば間違い無いでしょう。
第4位：Wonnv アブホイール
こちらの腹筋ローラーはマットは勿論、何とプッシュアップバーが付いてきます。
まさに自宅でとりあえず筋トレを開始したい方にはもってこいの腹筋ローラーです。
腹筋ローラーとしては200kgまで耐えられる丈夫さが特徴の商品になります。
第3位：KINSON アブホイール
こちらの腹筋ローラーはステンレス鋼パイプというのが特徴でホイールの動きも滑らかです。
動きが滑らかなことによって静音性も高く、少しお金を掛けても良いものを使いたいという方はこちらをどうぞ。
一般的な腹筋ローラーの中では十分な性能で低価格を実現しています。
第2位：トリプルエス 腹筋ローラー マッスルモンスター
見た目は派手で男性向けのようですが、実は女性の方がこちらの商品が向いています。（商品の煽り文句である「腹筋がバキバキに割れる」というのはトレーニングの負荷次第なので誇張です。）
こちら大分キャッチーな雰囲気なのですが、「安定性」という重要なポイントを抑えた隠れた名品です。
腹筋ローラーというと基本的には腹直筋、つまり縦の動きがメインになるのですが、くびれを作りたい方（腹斜筋）は斜めの動きが必要になってきます。
詳細は以下をご覧ください。
【関連記事】腹筋ローラーで腹斜筋を効果的に鍛え上げて、美しいくびれやシックスパックを手に入れよう！
こちらは安定感があるために手首を痛めるリスクも低く、腹筋だけでなく「くびれ」も作りたいという女性の方にも、オススメできる一品です。
派手な見た目とは裏腹に実に堅実な商品だと言えます。
第1位：adidas(アディダス) トレーニング 腹筋ローラー
第一位はスポーツの世界的大手ブランドadidas（アディダス）の腹筋ローラーになります。こちらは両手で一つずつローラーを持つというタイプの腹筋ローラーです。
両手で持つことにより単純な縦の動きだけでなく、両手を使って様々な筋肉（腹斜筋、大胸筋、三角筋、背筋など）が鍛えられるということ。
一つの持ち手に対して二つのローラーが付いていることによって抜群の安定感が実現でき、怪我のリスクが低いという点を踏まえてこちらを1位としています。
腹筋ローラーという言葉から想像される腹筋だけのイメージを覆す、全身のトレーニング器具です。こちらは既に一般的な腹筋ローラーをお持ちの方にも購入をオススメできる商品です。
番外編：ローラーの滑りが悪くなってきたら！
ランキングをご紹介する前に既に腹筋ローラーをお持ちの方、今後購入を予定されている方の為に1点ご紹介をさせて頂きます！
腹筋ローラーの滑りが悪くなってきた時には潤滑油を使ってください。
中でもKURE(呉工業) シリコンスプレーは低価格で高品質、オススメです。
その他のおすすめグッズを更に知りたい方はこちらで見れます。
引き締め効果を高めるサプリメントを活用する
筋肉を発達させて美しいボディラインを手に入れるには、サプリメントの活用が効率的です。おすすめのサプリメントは、今話題のカリスマ女性トレーナーAYAが監修してつくられたトリプルビーBBB。筋肉の発達に効果が高いとされるHMBと、美しいボディをキープしてくれるクレアチンが配合されています。
さらにトリプルビーBBBには、イソフラボンやコラーゲン・コエンザイムQ10など美容に役立つ成分も配合されています。引き締め効果と美容効果をダブルで体感したい方にはピッタリのサプリメントだといえるでしょう。
腹筋ローラー以外のオススメは？
腹筋を鍛えるトレーニング器具として代表的な腹筋ローラーとその使用方法を今回紹介しましたが、腹筋ローラーを試してみたけど「私には合わなかった」という声があるのも事実です。
実際に今は腹筋ローラー以外でも腹筋を鍛えられる器具は多くあります。
中でも私がおすすめするトレーニング器具は「CORE BEANS（コアビーンズ）」です。
こちらは女性でも使えるほど負荷は軽いですが、その割効果的に腹筋を鍛えることが出来ます。
CORE BEANS
この「CORE BEANS」を使えば無理すること無く下腹を効果的に刺激することが出来ます。
また手頃なサイズということもあり置き場所にも困りません。
短時間のトレーニングでも効果が期待出来る器具ですので、今までのトレーニングで成果が出なかった方も是非試してみて下さい。