赤い腹筋ローラー

腹筋ローラーは背筋にも効く!腹筋と同時に背筋も鍛えよう!

 

ジム要らずのトレーニング器具、腹筋ローラー

FREETOO 腹筋ローラー アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 マット付き ピンク
腹筋ローラーというトレーニング器具をご存知でしょうか。
名前の通り腹筋を鍛えるためのトレーニング器具です。

筋トレ用の器具の中には高額だったり、保管場所に困る器具も多いですが、この腹筋ローラーはリーズナブル且つサイズもコンパクト
忙しくてジムに行けない方にとっては非常に重宝するトレーニング器具だと言えます。

ただ、この器具の優秀なところはそれだけではありません。
「腹筋」というネーミングのため使用範囲が腹筋に限定されるイメージがありますが、実は腕周りや背筋など他の部位もしっかり鍛えられるのです。

腹筋ローラーで鍛えられる部位

ここでは腹筋ローラーで鍛えられる筋肉についてご紹介します。

腹直筋・腹斜筋

ポーズを決めたボディビルダー

腹筋ローラーで鍛えられる筋肉は主に体の前面にある腹直筋です。シックスパックを構成する部位と言えば分かりやすいでしょう。

基本的な使い方をすれば腹直筋に的確に刺激を与えることが出来ます。
また、ローラーをひねりながら転がせば、腹の左右にある腹斜筋をも鍛えられます。

【関連記事】シックスパックを手に入れるための基礎知識、筋トレ方法

脊柱起立筋

背筋群の解剖図(脊柱起立筋)

脊柱起立筋は背中に広がる9つの背筋の総称で、姿勢維持にとても大切な筋肉です。
この筋肉が鍛えられると、体全体のバランスを整えたり、正しい姿勢をキープしやすくなり、様々なスポーツ競技のパフォーマンスが上がったり、背中痛や腰痛の改善も見られます。

広背筋

広背筋

広背筋は肩甲骨の下から腰にかけて広がる背中の両脇の筋肉です。
名前のとおり、広背筋は人体の筋肉で一番大きな面積を持っています。非常に大きな筋肉なので、鍛え上げると代謝が大きく上がりダイエット効果が高まります
動作としては腕を引いたり、振ったりする動作に大きく作用します。

他にも広背筋を鍛えると次のようなメリットがあります。

  • 姿勢改善
  • バストアップ効果
  • 逆三角形の体型を目指せる

【関連記事】ボディメイクは背中から!広背筋の筋トレ方法

腹筋ローラーの基本種目、膝コロ

膝コロ

では腹筋ローラーを使ったトレーニングについてご紹介します。
まず取り組みたいのが膝コロです。

膝コロのやり方

  1. 腹筋ローラーをしっかり両腕で持って床につけ、膝をついて上体を起こします。ローラーの位置は膝の近くに。
  2. 膝を立てたままの状態で腹筋ローラーを徐々に前に転がします。
  3. 腹筋ローラーを体が伸び切るところまで転がします。
  4. 背筋を伸ばし切った所から、最初の姿勢まで戻します。

10回を1セットとして3セット実施します。

動画を見るといかにも簡単であるように感じますが、初心者の方は1回も出来ないということが考えられます。
バランスも取らなくてはならないですし、ある程度のパワーが必要なメニューです。
最初は数回しか出来なくても腐らず、地道にトレーニングを続けて出来る回数を増やしていきましょう。

尚、あまりトレーニング経験のない方は、しばらくは膝コロを続けることをおすすめします。
出来ればゆっくり体を曲げ伸ばしし、効かせたい部位を意識しながら行いましょう。

膝コロの効果

このトレーニングでは腹斜筋の他に背筋系が鍛えられます。
背中全体を覆っている筋肉なので、鍛えるとボリュームアップ感が分かりやすく、早期に外見面での変化が起こりやすい部位と言えます。
自分の努力が結果として分かりやすいとモチベーションも上がり、トレーニング継続に繋がっていくでしょう。

また、背中の筋力が増強されると、背中を立たせた状態での姿勢をキープしやすくなります。
背筋が伸びて姿勢が改善されるのです。
姿勢が改善されると、背中の疲れやこりは自然と減少します。

日常生活ではなかなか背筋を鍛え難いため、腹筋ローラーを使っての背筋力アップはお得感が大きいと言えるでしょう。

膝コロ50回チャレンジ

膝コロに慣れて余力が出たならば一気に50回やれるかチャレンジしてみるのも面白いでしょう。
ただ、もし50回をクリア出来たなら、その時点でかなり筋肉もついていますし、腹筋ローラーを使ったトレーニングににも馴染ん出来てしまうため、筋トレ効果は相対的に下がってしまうと考えられます。

その場合は次のステップ、つまり立ちコロに進むことをおすすめします。

立ちコロは効果絶大

立ちコロ

膝コロはその名の通り、膝をついて行うトレーニングでしたが、立ちコロは膝ではなくつま先で立ってバランスをコントロールします。
膝コロに比べるとかなり難易度が上がります。

立ちコロのやり方

  1. 両手でしっかりローラーを持ち、立ったまま腰を曲げてローラーを地面につけます。この時、足を曲げてはいけません。
  2. ローラーを前に押し出します。この時、体重に任せて勢いよく倒れるのは危険なので、ゆっくり行いましょう。
  3. 床に身体がつくギリギリのところまで身体を伸ばします。
  4. 伸びきった状態から最初の状態に身体を戻します。

その後は2〜4の繰り返しになりますが、膝コロに比べてかなり難易度が上がります。
身体にも厳しいのですが、その分効果も非常に大きいです。

立ちコロが出来るようになると、かなり筋肉もついて身体も絞れるはずです。
是非トライして、腹筋ローラーマスターを目指してください。

【関連記事】腹筋ローラーが最も効果を発揮する回数とは!?
【関連記事】腰を痛めない腹筋ローラーの使い方とは?

腹筋ローラー人気おすすめランキングベスト5をご紹介!

腹筋ローラーの使い方をご理解いただけたと思いますので、ここで数多くある腹筋ローラーの中でもAmazonの人気商品の中から更に抜粋して筋トレマスターが考える本当におすすめ出来る商品をご紹介します。

こちらは、その時々のトレンドや新商品も踏まえて随時更新していきますので是非参考にしてください。

第5位:Soomloom アブホイール

Soomloom アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー 膝を保護するマット付き
SOOMLOOM
販売価格 ¥1,170
(2017年11月28日17時15分時点の価格)

こちらの腹筋ローラーは値段も良し、男女兼用が可能でマットも付いてきます
とりあえず腹筋ローラーを始めてみたいという入門者の方にオススメの腹筋ローラーになります。

まずこれを注文しておけば間違い無いでしょう。

第4位:Wonnv アブホイール

Wonnv アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー マット付き & プッシュアップバー 腕立て伏せ トレーニング 筋力アップ 肉体改造 (ブラック)
wonnv
販売価格 ¥1,350
(2017年11月28日17時25分時点の価格)

こちらの腹筋ローラーはマットは勿論、何とプッシュアップバーが付いてきます

まさに自宅でとりあえず筋トレを開始したい方にはもってこいの腹筋ローラーです。
腹筋ローラーとしては200kgまで耐えられる丈夫さが特徴の商品になります。

第3位:KINSON アブホイール

KINSON アブホイール エクササイズウィル スリムトレーナー 超静音 腹筋ローラー エクササイズローラー マット付き
KINSON
販売価格 ¥1,580
(2017年11月28日17時40分時点の価格)

こちらの腹筋ローラーはステンレス鋼パイプというのが特徴でホイールの動きも滑らかです。

動きが滑らかなことによって静音性も高く、少しお金を掛けても良いものを使いたいという方はこちらをどうぞ。

一般的な腹筋ローラーの中では十分な性能で低価格を実現しています。

第2位:トリプルエス 腹筋ローラー マッスルモンスター

トリプルエス 腹筋ローラー マッスルモンスター 最強腹筋マシーン バッキバッキ 腹筋運動マシーン 膝マット付 (ブラック)
トリプルエス®
販売価格 ¥2,980
(2017年11月28日17時50分時点の価格)

見た目は派手で男性向けのようですが、実は女性の方がこちらの商品が向いています。(商品の煽り文句である「腹筋がバキバキに割れる」というのはトレーニングの負荷次第なので誇張です。)

こちら大分キャッチーな雰囲気なのですが、「安定性」という重要なポイントを抑えた隠れた名品です。
腹筋ローラーというと基本的には腹直筋、つまり縦の動きがメインになるのですが、くびれを作りたい方(腹斜筋)は斜めの動きが必要になってきます。

詳細は以下をご覧ください。

【関連記事】腹筋ローラーで腹斜筋を効果的に鍛え上げて、美しいくびれやシックスパックを手に入れよう!

こちらは安定感があるために手首を痛めるリスクも低く、腹筋だけでなく「くびれ」も作りたいという女性の方にも、オススメできる一品です。

派手な見た目とは裏腹に実に堅実な商品だと言えます。

第1位:adidas(アディダス) トレーニング 腹筋ローラー

adidas(アディダス) トレーニング 腹筋ローラー コアローラー 2個セット ADAC-11604
adidas(アディダス)
販売価格 ¥5,026
(2017年11月28日18時15分時点の価格)

第一位はスポーツの世界的大手ブランドadidas(アディダス)の腹筋ローラーになります。こちらは両手で一つずつローラーを持つというタイプの腹筋ローラーです。

両手で持つことにより単純な縦の動きだけでなく、両手を使って様々な筋肉(腹斜筋、大胸筋、三角筋、背筋など)が鍛えられるということ。
一つの持ち手に対して二つのローラーが付いていることによって抜群の安定感が実現でき、怪我のリスクが低いという点を踏まえてこちらを1位としています。

腹筋ローラーという言葉から想像される腹筋だけのイメージを覆す、全身のトレーニング器具です。こちらは既に一般的な腹筋ローラーをお持ちの方にも購入をオススメできる商品です。

番外編:ローラーの滑りが悪くなってきたら!

ランキングをご紹介する前に既に腹筋ローラーをお持ちの方、今後購入を予定されている方の為に1点ご紹介をさせて頂きます!
腹筋ローラーの滑りが悪くなってきた時には潤滑油を使ってください。
中でもKURE(呉工業) シリコンスプレーは低価格で高品質、オススメです。

KURE(呉工業) シリコンスプレー
KURE(呉工業)
販売価格 ¥298(2017年12月1日16時29分時点の価格)

その他のおすすめグッズを更に知りたい方はこちらで見れます。

その他人気トレーニンググッズはこちら

腹筋ローラー以外のオススメは?

腹筋を鍛えるトレーニング器具として代表的な腹筋ローラーとその使用方法を今回紹介しましたが、腹筋ローラーを試してみたけど「私には合わなかった」という声があるのも事実です。

実際に今は腹筋ローラー以外でも腹筋を鍛えられる器具は多くあります。

中でも私がおすすめするトレーニング器具は「CORE BEANS(コアビーンズ)」です。

こちらは女性でも使えるほど負荷は軽いですが、その割効果的に腹筋を鍛えることが出来ます。


CORE BEANS

この「CORE BEANS」を使えば無理すること無く下腹を効果的に刺激することが出来ます。
また手頃なサイズということもあり置き場所にも困りません。

短時間のトレーニングでも効果が期待出来る器具ですので、今までのトレーニングで成果が出なかった方も是非試してみて下さい。

腹筋をきれいに引き締めたいのであれば、正しい栄養摂取が必要

腹筋を引き締めてスマートなボディラインを実現したいなら、筋肉の形成・ボディラインの維持に役立つさまざまな栄養素を摂取することが必要です。筋トレを行なうと筋肉が破壊され体力も減少するので、タンパク質やビタミン・ミネラルなどいろいろな栄養素を補わなければいけません。

タンパク質などの栄養素は通常の食事から摂取するのが理想的ですが、トレーニングの直後に食事を摂ることが難しい場合もあります。そんなときはプロテインなど、サプリメントの利用がおすすめです。以下3つのサプリメントをご紹介しますので、サプリメント選びのヒントとしてご参照ください。

おすすめ第10位、ビーレジェンド ホエイプロテイン

ビーレジェンド ホエイプロテイン 南国パイン風味 1Kg
株式会社 RealStyle
販売価格 ¥3,480(2018年12月5日10時4分時点の価格)

1食あたり20g以上のたんぱく質を補給可能な高品質のホエイプロテインです。たんぱく質の吸収を促すビタミンCとビタミンB6も配合されており、効率的にたんぱく質を摂取できます。

ビーレジェンドのプロテインは、味のバリエーションも豊富なだけでなく泡立ちもすくなく、美味しく飲みやすいと高い人気を誇る製品です。

JADA(日本アンチ・ドーピング機構)認証商品であるため、ドーピング違反を気にせずにアスリートも安心して摂取できるのもおすすめポイントです。また、日本ボディビル・フィットネス連盟の公認も受けており、著名なプロアスリートの間でも人気の高いおすすめ製品になります。

おすすめ第9位、ザバス ソイプロテイン100

ザバス ソイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
明治
販売価格 ¥3,453(2018年12月5日10時6分時点の価格)

ソイプロテイン100%使用に加えて7種類のビタミンB群とビタミンCを配合した製品。ソイプロテインには、ゆっくりと吸収される特徴があるため、たんぱく質の補給だけでなく、空腹感も抑えることができるため過剰な間食を避けることや減量にも役立ちます。

余計な脂肪を燃焼させながら健康的に体をひきしめていきたい人に特におすすめの製品。1食のエネルギーはわずか79kcalなので、カロリー管理している人や減量目的にプロテイン摂取する人にもおすすめです。

より効率的にたんぱく質を補給したい人は、運動直後や就寝前に摂取することが推奨されています。

おすすめ第8位、HMB サプリメント 神速 HMB90,000mg クレアチン54,000mg ダブル成分

HMB サプリメント 神速 大容量450粒 HMB クレアチンのダブル成分を配合
神速-SHINSOKU-
販売価格 ¥3,480(2018年12月5日10時8分時点の価格)

HMBは、筋肉量の増加、筋肉の修復、筋肉減少の抑制、耐久性増加などを促し、クレアチニンは、運動パフォーマンス向上のみならず筋肉量増加、脳の疲労軽減などさまざまな効果が期待できる成分です。

特徴は、スポーツやトレーニングに欠かせない2つの成分を独自の調合で効率的な摂取を可能にした点になります。プロテインと併せて摂取することでより効率的に理想の体づくりをサポートできるサプリメント。他社製品と比較してコスパもよいと好評の人気製品です。

おすすめ第7位、ウイダーインバー プロテイン グラノーラ(1本入)

森永製菓 inバー プロテイン グラノーラ(1本入)
森永製菓お客様相談室(ウイダー製品)
販売価格 ¥1,180(2018年12月5日10時9分時点の価格)

時間がないときでも場所を選ばずに手軽に10gのたんぱく質を補給できると人気のプロテインバーです。さらに、たんぱく質のはたらきを促す7種類のビタミンB群が配合されているので、効率的にたんぱく質を吸収できます。

エネルギー量は、シリーズの中でも最低の1本108kcalです。ダイエットや栄養管理している人も間食として手軽にたんぱく質を補給できるおすすめ製品になります。プロテインが苦手な人も気軽に挑戦できるプロテインバーです。

おすすめ第6位、ザバス ミルクプロテイン 脂肪 0 200ml

ザバス ミルクプロテイン 脂肪 0 ココア風味 200ml×24本/3ケース
明治
販売価格 ¥6,500(2018年12月5日10時10分時点の価格)

1本200mlにミルクプロテインが15g含有された飲みきりタイプの低脂肪ミルクです。たんぱく質からのエネルギー産生を補助するビタミンB6も含有されています。1本あたりのエネルギーは、102kcalにおさえられているため栄養管理している人も安心して摂取可能です。

スポーツやトレーニングの後はもちろん、食事や間食にたんぱく質補給として加えるのもおすすめの摂取方法。未開封では常温保存が可能なため、どこでも手軽に持ち運びできるのも魅力になります。

プロテインボトルや溶解する飲み物の準備や携帯が不要であるにも関わらず、たんぱく質をしっかり補給できる優れもの。プロテインが苦手な人でも飲みやすいと人気の製品です。

おすすめ第5位、ザバス ウェイトダウン プロテイン

明治 ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g
明治
販売価格 ¥3,539(2018年12月5日10時12分時点の価格)

ソイプロテイン100%使用に加えて11種類のビタミンと3種類のミネラル、さらに空腹感や脂肪の蓄積を抑えるガルシニアエキスを配合した製品。1食当たりのエネルギーはわずか79kcalに抑えられています。

栄養管理をしている人で摂取エネルギーを抑えたい人は水で溶かすのがよいでしょう。プロテインをより効率的に摂取したい人は、運動後だけでなく就寝前や朝食時がおすすめの摂取ポイントです。

フルーツなどにも合う味であるため、牛乳とオレンジやバナナなどの好みのフルーツをプロテインと一緒にミキサーで混ぜてプロテインフルーツドリンクとして楽しみながら減量を目指すのもおすすめです。

減量に特化したプロテインですが、プロテインの摂取だけでなく運動や食事、生活習慣を見直すことが推奨されていることも覚えておきましょう。

おすすめ第4位、HMB POWER BOOST HMB サプリメント 90000mg

HMB POWER BOOST HMB サプリメント 360タブレット 1袋 90000mg
RISEONE
販売価格 ¥2,000(2018年12月5日10時13分時点の価格)

筋肉量の増加、筋肉の修復、筋肉減少の抑制、耐久性増加などを促すといわれるHMBのサプリメント。12粒中に1日必要とされるHMB3000mgを含む製品です。プロテインと併用することでトレーニング効果をより効率的に得ることができます。

特徴は、徹底された品質管理の元で製造から出荷までを全て日本国内で行っているため、安全性も確保されたおすすめの高品質HMBサプリメントであるという点です。HMBのサプリメントに初めて挑戦する人も安心できるでしょう。

また、こちらの製品は2018年モンドセレクションでは金賞を受賞しており、世界からも品質について高い評価を得ているため、サプリメントの摂取も安心して継続できます。

おすすめ第3位、ザバス ホエイプロテイン100

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g
明治
販売価格 ¥3,880(2017年10月26日23時54分時点の価格)

タンパク質の原料として、吸収性に優れるホエイプロテインを100%使用しています。他にも、体調維持に有効な7種類のビタミンB群・ビタミンCを配合している、マルチタイプのプロテインです。

おすすめ第2位、ビッグホエイRTD

バルクスポーツ ビッグホエイRTD 1パック(300g)×1ケース(30パック)ストロベリーヨーグルト
株式会社ボディプラスインターナショナル
販売価格 ¥6,001(2017年10月27日0時5分時点の価格)

手軽さを求める方におすすめのサプリメントです。粉状ではなくドリンクタイプなので、シェーカーや別の飲み物を準備する必要がありません。一回使いきりで小分けにされているので持ち運びも便利です。とても美味しく飲むことができる上、20gのタンパク質をしっかり摂取することができます。

おすすめ第1位、トリプルビー B.B.B

こちらは今話題のクロスフィットカリスマトレーナーAYAが監修してつくられた、ボディメイクのためのマルチサプリメントです。筋肉の合成と維持に必要なHMBとクレアチン、脂肪燃焼に役立つブラックジンジャー・α-リポ酸・L-カルニチン、美容に役立つコラーゲンやイソフラボンなどの成分が配合されています。

ただ筋肉を発達させるだけでなく美しいボディラインをつくるのにも役立つ、女性には嬉しい効果が期待できるサプリメントです。

体中の脂肪を落として腹筋だけでなく全身スリム美人になる

パーソナルトレーナー

腹筋ローラーはご存知の通り、腹筋を鍛えることは出来ますが有酸素運動ではないので全身の脂肪燃焼には効果があまりありません。

せっかく腹筋を鍛えるのであれば、並行して体全体の脂肪も落としませんか?

ただ、ランニングマシンやサイクリングマシンを個人のお宅で購入するのは場所も取り値段も高く中々ハードルが高いのも事実です。

今までは、それもあり有酸素運動は自宅では出来ないと言われていましたが、最近その常識を覆す商品が誕生しました。

それがスライドボードです。

記事:スライドボードはコレを選択!選び方とトレーニング効果を徹底解説!

今、自宅で簡単に楽しくできる有酸素運動として人気が出ているマシンです。

ランニングマシンやサイクリングマシンと比較して圧倒的に値段も安く場所をとりません。

腹筋だけでなく、有酸素運動も併用することで腹筋以外の脂肪や贅肉も落としてスリムになりませんか?

せっかく腹筋ローラーをやってもそれ以外が太っていたら台無しです。
自宅でお手軽にできる有酸素運動、ぜひ試してみてください。

詳細はこちらの記事で使い方など記載しています。

記事:スライドボードはコレを選択!選び方とトレーニング効果を徹底解説!

       

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