広背筋は脊柱と骨盤後部から上腕骨を繋ぐ大きな筋肉で、所謂逆三角形を形作る筋肉です。
腕の上げ下ろし、回転など肩関節の動きに関わります。

かなり大きな筋肉なので、この筋肉を鍛えると代謝が上がり、太りにくい身体になります。

広背筋を鍛える主な種目

広背筋を鍛えるには次の種目があります。
詳しいやり方は関連記事を参考にしてください。

• ラットプルダウン
• ベントオーバーローイング
• ワンハンドローイング

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上記の他、広背筋を鍛える上で非常に人気が高いのが懸垂（チンニング）です。

動画で確認！懸垂のやり方

懸垂のポイントはフォームです。
持ち手を広めに取り、腕の力や勢いで上がるのではなく、鉄棒に胸を近づけるつもりで行うと効果的です。

持ち手は順手です。逆手にすると広背筋ではなく二の腕に効いてしまいますので注意してください。

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脊柱起立筋を鍛える

最後に脊柱起立筋を鍛える種目をご紹介しますが、実は「脊柱起立筋」という独立した筋肉はないのです。

広背筋と僧帽筋よりも内側にあり、表面からは見えない細長い深部筋肉群を総称して脊柱起立筋と呼んでいます。
典型的なインナーマッスルで、鍛えると背筋が伸び、バランスが良くなります。

バックエクステンション

脊柱起立筋はバックエクステンションで鍛えましょう。
ジムに行けば専用の器具がありますが、ここでは自宅で行える方法をご紹介します。

1. うつ伏せになり、後頭部で手を組みます。
2. 首、腕、腰を上げます。
3. 胸が床から離れるところまで来たらゆっくり戻しましょう。

■トレーニングのコツ
身体を起こす時に反動を使わないよう注意します。
あまり強く反り返ってしまうと腰を痛める可能性があるため無理のない範囲で行いましょう。

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まとめ

僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋を鍛えると外見面のメリットもありますが、肩こりや腰痛といった健康面のトラブルからも解放される可能性があります。
今回ご紹介したトレーニングに是非トライしてみましょう。

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